肌肉对人体康健至关主要，，但遗憾的是，，从三四十岁最先，，人体的肌肉量便会逐渐镌汰。 。。。。随着肌肉量的下降，，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至，，严重威胁全身康健。 。。。。
一、自测肌肉是否衰减
日常生涯中，，我们可以通过一个简朴的小要领来起源判断自身肌肉是否有衰减。 。。。。坐在椅子上，，屈膝90度，，找到小腿肚最粗的部位，，用双手的食指和拇指围成环形，，只管围住小腿。 。。。。若是手指无法完全合拢，，说明肌肉较为蓬勃；；；若是手指恰恰能够合拢，，可能意味着肌肉有镌汰的风险；；；而若是手指能够重叠，，很可能预示着肌肉衰减较为严重。 。。。。
二、高卵白质食物利于肌肉合成
无论是否保存肌肉衰减的情形，，日常生涯中都应综合运用饮食和磨炼的要领来预防肌肉衰减。 。。。。其中，，增补卵白质至关主要，，由于卵白质是肌肉的物质基础。 。。。。一般成人每公斤体重逐日需要1.2-1.5克的卵白质。 。。。。
1、增补卵白质“四个二”：天天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；；；天天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃卵白）；；；天天摄入二两瘦肉（以白肉为主，，红肉为辅）；；；天天摄入二两豆制品。 。。。。这样的搭配能够知足一天的优质卵白质需求。 。。。。
2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在增进卵白质合成方面效果显著，，优于其他类型的氨基酸。 。。。。大豆（包括黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一般肉类还要高。 。。。。因此，，想要增肌增补卵白质，，大豆是不可或缺的食物。 。。。。别的，，随着生涯水平的提高，，不少人的血脂泛起超标情形，，而大豆不但能增补卵白质，，还能调理血脂，，无论是甘油三酯照旧胆固醇，，都能起到一定的调理作用。 。。。。
三、怎么吃大豆较量好
1、豆浆：每100克豆浆的卵白质含量约为1.8克，，不但能为身体增补卵白质，，还能提供其他营养因素，，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。 。。。。喝豆浆时只管不要加糖，，阻止搭配高糖高油脂食物。 。。。。需要注重的是，，痛风或高尿酸血症患者应阻止大宗饮用豆浆，，以免加重病情。 。。。。
2、豆腐：豆腐的卵白质含量较高，，一般占35%-40%，，且其卵白质中含有人体所需的氨基酸，，属于完全卵白。 。。。。其中赖氨酸含量较多，，与谷类食物混淆食用，，能更好地施展卵白质的互补作用。 。。。。豆腐还含有多种营养元素，，能增补人体所需的多种营养物质。 。。。。需要注重的是，，阻止一次性食用过多豆腐，，由于豆腐属于产气食物，，吃太多可能会增添胃肠道肩负，，引起消化不良，，泛起腹胀、腹泻等症状。 。。。。别的，，豆腐中嘌呤含量较高，，痛风患者应只管阻止或镌汰食用，，以免嘌呤摄入过多，，倒运于病情控制。 。。。。
在日常膳食中，，豆制品和肉类可以有一定量的等量替换。 。。。。若是多食用了豆制品，，可以响应镌汰肉类的摄入。 。。。。豆制品和肉类加在一起，，一天的摄入量不凌驾五两。 。。。。将大豆和肉类合理搭配食用，，既能坚持康健，，又能助力增肌。 。。。。
肌肉对人体康健至关主要，，但遗憾的是，，从三四十岁最先，，人体的肌肉量便会逐渐镌汰。 。。。。随着肌肉量的下降，，肥胖、骨折、糖尿病等多种疾病也会接踵而至，，严重威胁全身康健。 。。。。
一、自测肌肉是否衰减
日常生涯中，，我们可以通过一个简朴的小要领来起源判断自身肌肉是否有衰减。 。。。。坐在椅子上，，屈膝90度，，找到小腿肚最粗的部位，，用双手的食指和拇指围成环形，，只管围住小腿。 。。。。若是手指无法完全合拢，，说明肌肉较为蓬勃；；；若是手指恰恰能够合拢，，可能意味着肌肉有镌汰的风险；；；而若是手指能够重叠，，很可能预示着肌肉衰减较为严重。 。。。。
二、高卵白质食物利于肌肉合成
无论是否保存肌肉衰减的情形，，日常生涯中都应综合运用饮食和磨炼的要领来预防肌肉衰减。 。。。。其中，，增补卵白质至关主要，，由于卵白质是肌肉的物质基础。 。。。。一般成人每公斤体重逐日需要1.2-1.5克的卵白质。 。。。。
1、增补卵白质“四个二”：天天饮用两袋牛奶（通例一袋250ml）；；；天天吃两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃卵白）；；；天天摄入二两瘦肉（以白肉为主，，红肉为辅）；；；天天摄入二两豆制品。 。。。。这样的搭配能够知足一天的优质卵白质需求。 。。。。
2、支链氨基酸食物：支链氨基酸（包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）在增进卵白质合成方面效果显著，，优于其他类型的氨基酸。 。。。。大豆（包括黄豆和黑豆）的支链氨基酸含量比一般肉类还要高。 。。。。因此，，想要增肌增补卵白质，，大豆是不可或缺的食物。 。。。。别的，，随着生涯水平的提高，，不少人的血脂泛起超标情形，，而大豆不但能增补卵白质，，还能调理血脂，，无论是甘油三酯照旧胆固醇，，都能起到一定的调理作用。 。。。。
三、怎么吃大豆较量好
1、豆浆：每100克豆浆的卵白质含量约为1.8克，，不但能为身体增补卵白质，，还能提供其他营养因素，，如碳水化合物、胡萝卜素、钙、钾等。 。。。。喝豆浆时只管不要加糖，，阻止搭配高糖高油脂食物。 。。。。需要注重的是，，痛风或高尿酸血症患者应阻止大宗饮用豆浆，，以免加重病情。 。。。。
2、豆腐：豆腐的卵白质含量较高，，一般占35%-40%，，且其卵白质中含有人体所需的氨基酸，，属于完全卵白。 。。。。其中赖氨酸含量较多，，与谷类食物混淆食用，，能更好地施展卵白质的互补作用。 。。。。豆腐还含有多种营养元素，，能增补人体所需的多种营养物质。 。。。。需要注重的是，，阻止一次性食用过多豆腐，，由于豆腐属于产气食物，，吃太多可能会增添胃肠道肩负，，引起消化不良，，泛起腹胀、腹泻等症状。 。。。。别的，，豆腐中嘌呤含量较高，，痛风患者应只管阻止或镌汰食用，，以免嘌呤摄入过多，，倒运于病情控制。 。。。。
在日常膳食中，，豆制品和肉类可以有一定量的等量替换。 。。。。若是多食用了豆制品，，可以响应镌汰肉类的摄入。 。。。。豆制品和肉类加在一起，，一天的摄入量不凌驾五两。 。。。。将大豆和肉类合理搭配食用，，既能坚持康健，，又能助力增肌。 。。。。